Mezzo secolo di esperienza nel bodybuilding professionale-check: la crescita estrema inizia con 4000 calorie al giorno, punto e basta!
Circa il 25 per cento delle calorie - proteine, pochissimi grassi (10-15%) e il resto - i carboidrati.
E ricordate: il rapporto tra macro nutrizione scientificamente provato.
La scienza ha dimostrato in modo convincente - se la vostra dieta sui carboidrati nemmeno la metà delle calorie di cibo non aumenterà, anche fatto male testa contro il muro!
Per il bodybuilder limite inferiore di contenuto di carboidrati - il 60 per cento del valore totale di energia del menù del giorno! Solo in questo modo si può aspettare di aumentare il peso!
Come molti sventurati anni di tempo in un posto di marcatura solo perché mangiano molto, ma analfabeti! Non ripetere errori stupidi!
E ora la cosa più importante - le proteine. Consumare almeno 2-2,5 g di proteine per chilogrammo di peso proprio. In proteina totale dovrebbe rappresentare il 25% delle calorie giornaliere.
In generale, il grasso dovrebbe costituiscono circa il 15% del contenuto calorico della dieta. Tuttavia, grassi grassi sono diversi.
Grassi animali francamente dannoso. Anche dalla pianta non sono utili tutti. Quelli che bodybuilder in forma e tutto può essere contato su una mano: il burro di arachidi, grassi nel avocado e noci, così come il salmone "olio di pesce" e tonno.
Così, 21 migliori alimenti per culturisti.
1. uova
Altri professionisti mangiano 2-3 dozzina di uova al giorno. E tutto perché la proteina uovo viene assorbito meglio di qualsiasi altro. Da qui l'apparente ritorno alla dieta uova, più volte ricontrollato per la storia del bodybuilding mezzo secolo. C'è stato un tempo in cui l'accento sulla kachkovy uova medici considerato barbaro, come in de uova troppo colesterolo. Tuttavia, gli studi scientifici affidabili hanno dimostrato che anche eccessivo con le uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Per lo meno, sul serio la pratica atleti. mortali Mere la scienza ancora non consiglia di mangiare più di un uovo al giorno.
Il tuorlo d'uovo contiene vitamina A, acido folico e carotenoidi. Ecco la parte del leone di colesterolo dell'uovo. Sembrerebbe avere paura di lui? Si dice anche che non è pericoloso. Tutto vero, ma non per i bodybuilders che fanno uso di steroidi. Il fatto che gli ormoni steroidi nel sangue aumenta il numero totale dei cosiddetti Il colesterolo "cattivo" che si attaccano insieme in gruppi, e quindi sigilla ermeticamente il lume delle arterie. Se ogni giorno per spedire un colesterolo più e uova, può facilmente portare alla musica funebre. Così, pitching steroidi peccare sono invitati a buttare via i tuorli. E 'chiaro che le omelette e uova strapazzate, in questo caso automaticamente "fall out" dal menu. Se l'uovo è cotto solo. Tuttavia, è possibile separare i tuorli d'uovo fino a quando le uova crude, e solo allora omelettes di alcune proteine. Ma questo è fastidioso.
In un uovo intero: 76 calorie, 6,5 g di proteine, 0,6 g di carboidrati, 5 grammi di grassi.
In un bianco d'uovo: 16 calorie, 3,5 g di proteine, 0.3 g di carboidrati, 0 g di grassi.
2. manzo
Beef - uno dei prodotti più utili per i bodybuilder. E 'non solo le proteine necessarie per la costruzione del muscolo, ma anche ferro, zinco, niacina, così come di vitale importanza per gli atleti vitamina B6 e B12. Scegliere i pezzi che il grasso meno totale, vale a dire il lombo. Beh, se il grasso è ancora catturato, dovrebbe essere tagliato prima della cottura.
super-lombo del peso di 100 g: 199 calorie, 28 g di proteine, 0 g di carboidrati, 9 grammi di grassi.
3. Avena-si sfalda
Farina d'avena - una grande fonte di carboidrati "long-playing". Esso fornisce energia al corpo almeno 3,5 ore dopo la somministrazione. Per tutti i professionisti che capiscono molto di reclutamento di massa, farina d'avena - l'alimento di base. Non solo la farina d'avena fornisce il corpo con i carboidrati selezionati. Esso contiene un sacco di proteine vegetali e fibre solubili sana per il cuore. Per rendere la farina d'avena davvero "shock" piatto, aggiunge proteine in polvere o albume d'uovo.
1 tazza farina d'avena: 145 calorie, 6 g di proteine, 25 g di carboidrati, 2 g di grassi, 4 g di fibre.
4. pasta
Per saperla bodybuilder pasta - piatto di base dieta, in quanto contengono il bombardamento di calorie (200 per porzione). Può essere aggiunto alla pasta carne macinata (pasta si ottengono nautico) o solo pezzi di carne di manzo magra. Ed è possibile limitare la salsa di pomodoro, senza spezie di grassi e piccanti. Per inciso, il pomodoro ha il proprio vantaggio: essi contengono licopene. Essi riducono il rischio di cancro.
In una porzione (1 una ciotola di salsa di pasta della tazza di 1/2, 100 g di carne di manzo): 437 calorie, 33 g di proteine, 51 g di carboidrati e 11 g di grassi.
6. panino
Ufficiale Nutrizione sfidare i panini, ma per pitching un panino - una cosa indispensabile per uno spuntino tra i pasti. Sandwich contiene proteine e carboidrati e sali minerali (se aggiunge i verdi). La cosa principale che si può fare "per costruire" la "versione" più amato: Prendere il prosciutto o carne, aggiungere il formaggio e salsa calda. Classico - un rotolo grande, tagliato a metà. Entro 60 g di pollo, 2 fette di formaggio, pomodorini, lattuga, cipolla, pepe e senape. Il ripieno sulla parte superiore, è possibile spruzzare un po 'di aceto di vino.
Sandwich (descritta da ricetta): 339 calorie, 27 g di proteine, 41 g di carboidrati, 7 g di grassi.
7. petti di pollo
Una grande fonte di proteine. E quasi nessun grasso. La cosa principale - a cucinare in modo corretto. In nessun caso non friggere nel burro! E 'meglio acquistare una casa griglia portatile e cuocere il seno su di esso.
100 g di petto: 165 calorie, 31 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi.
8. albicocche
Questo piccolo, giallo brillante frutta gusto e ricchi di sostanze nutritive. E quando non è in stagione, è possibile acquistare albicocche o composta di albicocca secca.
Perché albicocche bodybuilder? La fresche Albicocche ricca di potassio - prezioso per il collegamento del cuore, in aggiunta, in realtà stimola la crescita muscolare. Subito beta-carotene, vitamina C e fibra alimentare. La concentrazione albicocche secche di queste sostanze maggiore. Calorie in albicocche secche è anche maggiore, ma la vitamina C - meno. albicocche scatola sono una fonte buona di vitamina C, ma potassio e fibre in essi molto meno.
Pesche sulla utilità di molto inferiori fratelli più giovani - albicocche. Ma la loro reciproca nettarine relativa e quasi completamente inutile.
Tre albicocche fresche: 54 calorie, 1,5 g di proteine, 12 g di carboidrati, 2,5 g di fibre.
1/4 tazza di albicocche secche 84 calorie, 1 g di proteine, 20 g di carboidrati, 3 g di fibre.
1/2 tazza scatola albicocche: 64 calorie, 1 g di proteine, 15 g di carboidrati, 2 g di fibre.
9. patata americana
Perché acquistare una patata normale, patata dolce come molto gustoso e nutriente? Ci sono un sacco di beta-carotene, potassio, vitamine C e B6, fibra alimentare. patate Plain, naturalmente, essere anche utile, ma ha il beta-carotene è quasi arrivati. Non importa che tipo di patate che si preferisce, in ogni caso, non friggere in grassi.
patata dolce, circa 150 g: 117 calorie, 2 g di proteine, 28 g di carboidrati, 3,4 g di fibre.
10. tonno
Tonno è ricco di proteine e inoltre contiene tipo prezioso omega 3. Questi grassi sono noti per essere in grado di proteggere il cuore dell'atleta dal sovraccarico. Vi sono anche prove che grassi omega-3 possono stimolare la crescita muscolare. Molti mangiare subito il pesce dalla lattina, ma si può pensare, e qualcosa per divertirsi, per esempio, insalata verde con tonno o un panino.
Tonno nel suo sugo, 100 g: 116 calorie, 26 g di proteine, 0 g di carboidrati, 1 g di grassi.
11. proteina
Proteine in polvere - una comoda fonte di proteine. Giudicate voi: nella polvere e non grammi di grassi! È possibile preparare polveri della proteina del latte, con l'aggiunta di frutta, e può compilare e avena. I migliori tipi di proteine - quelli del latte: siero di latte e caseina. proteine di soia sono anche buoni, ma meno digeribile. Ma contengono isoflavoni, che riducono in modo significativo il livello di colesterolo. Così, polvere di soia - cosa insostituibile per i bulli si siedono su steroidi. Che è meglio - pura proteina o con l'aggiunta di carboidrati? Per uno spuntino è più appropriato mix di proteine e carboidrati. La polenta deve aggiungere solo la proteina pura.
Proteine 30 g: 100 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 0 g di grassi.
12. mele
Mele, apparentemente frutta ordinario, ma molto utile. Uno o due dovrebbero essere sempre tenuti in una borsa sportiva. Una fonte di carboidrati semplici facilmente digeribili. solleva Quasi istantaneamente i livelli di zucchero nel sangue. Le mele contengono molti acidi potassio e vitamina C. Mele - un modo molto comodo ed economico per soddisfare la fame. Oltre mele contengono isoflavoni (vedere. sopra).
Mela valore medio: 81 calorie, 21 g di carboidrati, circa 4 g fibre alimentari.
13. yogurt
ostacola allenamento pesante digestione, come qualsiasi stress. Lo yogurt può aiutare, perché contiene utili cultura fungina, attivando la digestione. Inoltre, nello yogurt ricco di calcio, e il calcio è necessaria come l'aria, quando si consumano proteine del solito. Proteine aumenta il consumo di calcio. Nelle condizioni di carenza di calcio del corpo si ritira dalle ossa, e quindi aumenta drasticamente il rischio di tutti i tipi di lesioni. Lo yogurt può essere miscelato con frutta fresca, frusta in un frullatore e bere un cocktail preparato sulla base delle sue diverse salse.
Lo yogurt senza zucchero, 240 g: 127 calorie, 13 g di proteine, 17 g di carboidrati.
14. kiwi
Questo prezioso bancarelle di frutta esotici sono sorprendentemente poco costoso e venduto in tutto il mondo. Kiwi sensazione che il frutto contiene vitamina C più di limone! Inoltre, un sacco di potassio nel kiwi. I kiwi DECIDE: essi vengono tagliati a metà e corrodono il nucleo di un cucchiaino.
Kiwi 46 calorie, 11 g di carboidrati, 2,6 g di fibre.
15. pizza
La pizza in sé è molto comodo per il bodybuilder perché anche un piccolo pezzo di esso contiene un sacco di calorie. Oltre alla pizza, ci sono carboidrati e proteine. Indipendentemente dal fatto che sarà la cottura la pizza se stessi o comprare in negozio, scegliere un ripieno più leggero - con un basso contenuto di grassi. Il valore nutrizionale in diverse varietà di pizza, ovviamente, diverso, ma in ogni caso è abbastanza grande. Comoda la pizza finito in forma congelata. Non v'è alcuna necessità di dividere i capelli: il contenuto di macronutrienti e calorie in etichetta.
Pizza (138 g): 270 calorie, 25 g di proteine, 30 g di carboidrati, 9 grammi di grassi.
16. succo d'arancia
Concentrato contiene carboidrati, vitamina C, carotenoidi, potassio e acido folico. solleva istantaneamente i livelli di zucchero nel sangue. Nella polpa di fibra minerale fresca d'arancia, ovviamente, più che nel succo con polpa. Tuttavia carboidrati succo vengono digeriti più veloce.
In un bicchiere di succo: 105 calorie, 2 g di proteine, 24 g di carboidrati, tracce di grasso.
17. mirtillo
Esaminando le 40 di frutta e verdura, i ricercatori hanno scoperto che la più alta capacità antiossidante ha appena mirtilli. Gli antociani (che danno questa bacca blu) e gli altri componenti contenuti nel mirtillo, per costruttore hanno molte proprietà utili. In particolare, preservare la visione, che al bodybuilder solito cade sotto la condizione di una predisposizione genetica. Mirtilli hanno potassio, zinco, magnesio, qualche vitamina C e fibra alimentare. No fresca, comprare fresco congelato.
Uno mirtillo vetro: 80 calorie, 1 g di proteine, 19 g di carboidrati, 1 g di grassi, 4 g di fibre.
18. bevanda proteica di carboidrati
Secondo i nutrizionisti, questa è la nutrizione sportiva ideale durante il recupero del corpo dopo l'esercizio. Con una tale bevanda si ottiene circa 350-400 calorie, circa 20 g di proteine, 60 g di carboidrati, e probabilmente un po 'di grasso (circa 10 g). È possibile mescolare la polvere con proteine del latte e aggiungere al succo di frutta. Oppure si può comprare miscela di proteine e carboidrati ready-made.
Bere per recuperare dopo l'allenamento 600 g: 400 calorie, 20 g di proteine, 60 g di carboidrati, 9 grammi di grassi.
19. noccioline
Tutti i tipi di noci sono utili bodybuilder. Ad esempio, nelle arachidi sono proteine, fibre alimentari, magnesio, vitamina E, rame, fosforo, potassio e zinco. Buona nocciole, noci e mandorle. Ma! Non è necessario mangiare noci in grandi quantità - dopo tutto quello che c'è un sacco di grasso. Dimensione della dose - circa '30
arachidi tostate non salato, 30 g: 178 calorie, 7 g di proteine, 6 g carboidrati, 14 g di grassi, 2 g di fibre.
20. acqua
Questa è la sostanza più importante "sostanza nutritiva" per gli atleti. Hai bisogno di bere circa 3,5 litri al giorno. Una maggiore assunzione di acqua dagli atleti per due motivi. In primo luogo, un sacco di acqua richiede l'assorbimento di proteine e carboidrati. (Quindi, l'assunzione di acqua è direttamente proporzionale al contenuto di calorie della vostra dieta. Più alto è, più necessità di bere acqua) Secondo. L'atleta spende molta più acqua a causa di esercizio fisico. Il giorno di più necessità di formazione pesante di aumentare ulteriormente l'assunzione di acqua per compensare l'estrema perdita di liquidi. Anche lieve disidratazione danneggia il cuore, ma perché l'assunzione di liquidi si deve essere tenuto sotto stretto controllo.
21. banane
Nella polpa di banane contiene vitamina C, che aiutano a far fronte a raffreddori invernali e le infezioni, e è anche un antiossidante, cioè, rallenta il processo di invecchiamento, la comparsa di predotvrschaet precoce rughe. vitamine del gruppo B (rimedio essenziale per lo stress, insonnia, capelli fragili e l'acne). Carotene (non solo rallenta il processo di invecchiamento, ma protegge anche il corpo contro il cancro e le malattie cardiovascolari). Ci sono le banane e la vitamina E, si estende la vita delle cellule, rende la pelle liscia e morbida, mentre allo stesso tempo ed è responsabile per il buon umore. Si è constatato che la banana - meraviglioso, e cosa più importante, è antidepressivo innocuo. Dolci contribuisce polpa di banana alla formazione nel corpo umano una sostanza chiamata serotonina, che si chiama ormone della felicità. Pertanto, il consumo giornaliero di banane di aiuto per far fronte a tristezza e irritabilità.
Banane ripristinare rapidamente il potere dopo una lunga pratica e buono come "riempimento" prima dell'esercizio.
In 100 g. 96 calorie, 1,5 g di proteine, 21 g di carboidrati, 0,5 g di grassi.
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Grazie per il Huskies emembri!
Tutto il meglio!